Définition des séances
GYM DOUCE
Gommez vite cette image un peu poussiéreuse que vous avez de la gym douce !
La gym douce fait travailler les différentes zones du corps, en sollicitant les muscles sans jamais leur demander d’efforts violents ! Cette discipline invite plutôt ses adeptes à prendre le temps de bien réaliser leurs mouvements, au sol, debout ou assis. Les postures sont variées et toujours à la portée de tous ! La gym douce permet aux pratiquants de reprendre contact avec leurs différents groupes musculaires, pour mieux les ressentir et les solliciter.
Cette discipline, qui en englobe en fait plusieurs comme le Yoga, le Tai-Chi-Chuan, la méthode Pilates et bien d'autres comme la méthode Alexander entre autres. Elle convainc de plus en plus d’adeptes de tout âge. Il paraît d’ailleurs difficile de ne pas y trouver son bonheur, tant ses déclinaisons sont variées !
En bref, on se fait du bien, mais toujours en douceur ! Cette discipline inspire également le calme et la concentration. Elle permet de "déconnecter" le temps d’une séance et d'en ressentir tous les bienfaits.
La recherche du bien-être du corps et de l’esprit !
La règle de la gym douce, c’est de faire du bien à son corps sur le moment, d’abord, en se débarrassant des tensions et en tonifiant ses muscles. Séance après séance, la gym douce offre également la possibilité d’enrichir son capital santé pour être en forme plus longtemps.
Pour réaliser les différents mouvements dans le cadre de cette discipline, gym balls, cerceaux et tapis seront quelques uns de des alliés question accessoires. La gym douce se pratique généralement dans le cadre de séances collectives, parfois plus motivantes, qui favorisent le contact entre les pratiquants.
CROSS TRAINING
Un programme de remise en forme visant à développer la condition physique
Le CrossTraining est basé sur « des mouvements fonctionnels constamment variés réalisés à haute intensité ». C'est le sport de la condition physique, où pour privilégier la performance il faut suivre un protocole basé sur le développement de dix qualités physiques : Force / Vitesse / Puissance / Endurance Musculaire / Endurance cardio-vasculaire et respiratoire / Coordination / Souplesse / Agilité / Équilibre / Précision. Son modus operandi reprend et remanie 3 disciplines sportives majeures, la gymnastique, le cardio et l'haltérophilie.
Aucun exercice d’isolation n’est pratiqué, le but est de ne réaliser que des mouvements poly-articulaires, qui font consommer un maximum d’énergie. Durant les séances, il faut enchaîner les exercices en écourtant le plus possible les temps de récupération. A force de répéter ce style d’entrainement, on se rend vite compte de l’impact de cette pratique sur le souffle, ainsi que sur la capacité cardiaque, mais aussi musculaire.
Des séances et des exercices très variés avec ou sans charge comme: Squats, Sit-ups, Burpees, Kettlebell (swings, snatch, clean...), thrusters (avec ou sans barre d'haltérophilie), Sauts à la corde (simples ou doubles), Push-ups, Pull-ups etc. Les sessions se composent de mouvements de " pousser, tirer, s'accroupir, se redresser ou sauter " qu'elles soient au poids du corps ou non. Le matériel utilisé reste varié comme des Kettlebell , des haltères, des barres d'haltérophilie, des ergos comme le rameur ou même un rack (cage pour les tractions) par exemple.
La diversité des entraînements est infinie et peut-être adaptée en fonction de la condition physique de chacun et du niveau d'expérience. Au fil des séances et du développement des qualités physiques, il est possible d'atteindre un au niveau de performance permettant de pratiquer des mouvements avancés en gym, cardio et haltérophilie et même de les combiner.
Ton coach étant formée à la méthode CrossFit, elle l'appliquera dans ces séances.
CARDIO TRAINING
Booster le système cardiaque dans son intégralité!
Le cardio training, également connu sous le nom d'exercice cardiovasculaire, est une forme d'activité physique rythmique qui permet d'augmenter la fréquence cardiaque dans une zone cible de fréquence cardiaque. Le métabolisme s'active de différentes façons d'après cette zone.
En fonction de l'objectif de la séance, des exercices de HIIT (High Intensity Interval Training) au poids de corps peuvent être faits, c'est une méthode qui alterne des phases de travail rapide et intense et des phases plus lentes de récupération active ou plus courte et complète. Ces mouvements peuvent être des squats, des montain climbers, des sauts et bien d'autres. Les séances qui visent le travail d'endurance sur machine telle que rameur, skierg et vélo apportera une autre forme de conditionnement métabolique.
Il existe cinq zones cibles pour les entraînements :
- La zone coeur Sain, entre 50 et 60 % de la F.C. Max.
- La zone d'utilisation des graisses, entre 60 et 70 %
- La zone aérobie, entre 70 et 80 %
- La zone du seuil anaérobie, entre 80 et 90 %
- La zone rouge, entre 90 et 100 %
Ce qui différencie le cardio des autres types d'exercices est qu'il se concentre sur la capacité du votre corps à utiliser l'oxygène pendant l'entraînement. La capacité cardio d'une personne peut varier en fonction de plusieurs facteurs tels que la génétique, le sexe et l'âge. Cependant, il est important de souligner que ces facteurs ne doivent pas vous empêcher d'améliorer votre santé cardiovasculaire. Il est possible de développer votre aptitude cardio et d'augmenter votre endurance, même si vous avez des prédispositions génétiques ou si vous êtes d'âge avancé.
Certains des avantages connus du cardio comprennent :
- Brûle les calories et donc les graisses
- Améliore la qualité du sommeil
- Réduit le risque de crise cardiaque, de mauvais cholestérol, d’hypertension artérielle, de diabète et de certaines formes de cancer
- Augmente la capacité pulmonaire
- Réduit considérablement le stress
- Favorise le bien-être et peut même apporter un soulagement temporaire de la dépression et de l’anxiété
- Donne confiance en soi
- Améliore la circulation du sang
RENFORCEMENT MUSCULAIRE
Faire évoluer le corps, le rendre plus résistant, plus mobile, plus fonctionnel et plus dessiné !
Le renforcement musculaire peut servir dans le quotidien même pour les non athlètes, améliorez la posture, maintenir la colonne vertébrale, avoir un effet prophylactique (prévenir les blessures) et prévenir les douleurs.
Il est également souvent utilisé à la suite d'une blessure ou opération afin de mieux récupérer.
Il ne se limite pas au fait de prendre de la masse musculaire. Pas de panique, en s'entraînant avec des charges légères ou poids de corps, aucun risque d'alourdir sa silhouette avec de « gros » muscles de bodybuildeuse ! Ce qui est souvent la peur des femmes. En fonction de l'entrainement, il est également possible de prendre de la masse musculaire pour les personnes qui le souhaitent.
Le renforcement musculaire est un domaine très vaste. Les séances englobent les exercices avec charges libres (Haltères, barre de musculation), au poids du corps (gym, fitness), travail de la chaîne abdos-lombaires (appelé core ou noyau), travail de pliométrie (exercices avec rebonds). Les exercices de bases composés et dit "fonctionnels" sont à privilégier si l'objectif est un physique plus athlétique de façon générale: Squat, Pompes, Dips, tractions, développés etc.. Les exercices de gainage pour la ceinture abdominale sont également de rigueur.
Les exercices peuvent servir à renforcer le corps, cela exerce les muscles d'abord mais également, les articulations, les tendons, les os. Voici une liste non exhaustive des bienfaits qu'apporte le renforcement musculaire :
- Augmentation des fibres musculaires et perte de masse grasse
- Élévation de la dépense énergétique
- Renforcement articulation et ossature
- Amélioration santé osseuse
- Diminuer les risques de blessure
- Améliorer les performances actives du sujet de façon qu’il soit à l’aise dans ses activités quotidiennes
- Redonner à des muscles déficitaires leurs capacités antérieures
- Amélioration de la posture et de l’équilibre
Un entrainement en résistance va déclencher différents mécanismes physiologiques qui peuvent grandement contribuer à la perte de masse grasse (sans forcément entraîner une augmentation de la masse musculaire). Associé à un régime diététique, il accélère le processus de perte de poids et permet de modifier sa silhouette tout en améliorant ces capacités fonctionnelles quotidiennes et sportives.
Un entrainement en hypertrophie permettra au muscle de nouvelles liaisons entre les fibres et ainsi devenir plus volumineux et plus fort.
Avec l’âge une atrophie musculaire va apparaître avec diminution de la taille des muscles et perte de leur force. Un renforcement adéquat peut ralentir grandement ce processus. De nombreuses études ont prouvé les effets de ce type d’entraînement sur les populations sédentaires avec une meilleure réalisation des taches essentielles de la vie et une augmentation de la période « d’indépendance » et une meilleure autonomie.
Un renforcement musculaire permettra une meilleure efficacité dans la pratique sportive (courir ou pédaler plus vite) et/ou dans les mouvements de la vie de tous les jours nécessitant un effort musculaire (porter son enfant, ramener ses courses, grimper les marches).
Tous ces bienfaits montrent que le renforcement musculaire est une chose essentielle qui va au-delà du simple objectif sportif ou « esthétique » mais qui s’inscrit dans un domaine plus vaste qui est celui de la santé.
POIDS DU CORPS
Son propre corps comme résistance pour travailler muscle et cardio
Le poids du corps comme son nom l'indique n'utilise aucune résistance extérieure, seulement son propre poids de corps.
Cette séance est à différencier de l’entrainement sans matériel, qui elle, en exclut également tout usage comme la barre fixe, les bancs, les anneaux ou encore les élastiques et se veut donc moins efficace puisque limitée en terme de nombres de possibilités d’exercices à réaliser.
Pourquoi adopter la musculation au poids du corps?
Cette pratique présente de nombreux bienfaits. Pour commencer, les exercices de la musculation au poids du corps sont polyarticulaires. En d’autres termes, ils permettent de travailler plusieurs groupes musculaires simultanément. Par exemple, avec le gainage, vous renforcez vos bras, votre sangle abdominale, mais aussi vos jambes : ces muscles doivent travailler ensemble pour concourir à la réalisation de cet exercice.
Par ailleurs, elle fait appel à des gestes dits “fonctionnels” : courir, sauter, tendre ses muscles, les contracter… En réalisant ces exercices, on améliore les aptitudes à effectuer des mouvements requis dans le cadre sportif ou tout simplement au quotidien ! Cela permet d'améliorer ainsi la posture et la résistance physique, et tonifier la silhouette.
La musculation au poids du corps s’adresse à tout le monde. Elle peut-être également une séance qui engage le système cardio vasculaire et cardio pulmonaire en fonction du niveau et du désir du pratiquant. Il est possible d'ajuster la séance avec ou sans pause entre les exercices ou du tempo. Donc ces exercices peuvent permettre aux personnes qui manquent de temps de booster leur endurance cardiovasculaire et de renforcer leurs muscles au cours d'un même entraînement.
Il est effectivement possible de combiner entraînement cardio et renforcement à l'aide d'exercices au poids du corps, en privilégiant les mouvements dynamiques et un nombre élevé de répétitions. Les entraînements qui sont axés sur le mouvement tout en mobilisant la majeure partie du poids du corps vont accélérer davantage le rythme cardiaque et induire une dégradation plus efficace des fibres musculaires. Parmi ces exercices, on retrouve les fentes, les squats, les montées sur banc entre autre et les différentes variantes de la planche.
Pour une version avancée, les mouvements de traction ou pull up, les montées de mur ou wall walk ou bien encore les pompes ou push ups pour ne citer qu'eux, seront présents à la séance.
Les exercices au poids du corps sont excellents pour les personnes qui débutent, car celles-ci doivent d'abord apprendre à gérer le poids de leur corps en se familiarisant avec les exercices de base, comme les pompes ou les squats. Des bandes élastiques peuvent-être utilisées pour accentuer le travail d'un muscle, par exemple sur le fessier.
Chaque cours sera adapté en fonction du profil et du désir du moment!